做好跑前評估。

　　今年廣馬雖過，一群天天“打卡”的長跑愛好者動力不減，即使天寒地凍、冬雨紛飛也照跑不誤；還有一批愛好長跑的夜跑族，也有每天長跑好幾公里的習慣，一天不跑就不舒服。運動康復專家表示，無論是不是比賽型的長跑者，成績好、少損傷都是共同追求，而跑步不得法不但無法達成目標，還會影響身體健康。

　　先評估運動系統，再對應調整鍛煉

　　“雖然長跑都是志在參與，但每個人都會希望自己跑出好成績，而且運動過程中避免身體損傷。”中山大學附屬第一醫院康復科王楚懷教授對新快報記者表示，很多人不知道自己的身體狀況和優勢，但既然他們長期堅持長跑，是有必要從心血管到運動系統都評估一下，這關系到他們的跑步成績和運動損傷情況。

　　“如對運動系統的評估，無論新手、老手，都需要找專業的機構對整個運動系統進行評估，找到自己的薄弱環節，針對性地直接調整或進行特殊訓練指導。”他指出，長期不得法的運動必然會引起運動損傷，影響身體健康和成績發揮。找出薄弱環節后，可在醫院進行調整指導，或由專業人士定出方案回家自行調整、定期檢查。

　　足——發現扁平足、高弓足等缺陷足

　　有的人腳部有缺陷，如扁平足、高弓足等，跑起步來比正常結構的人更容易勞累、受傷。

　　王楚懷指出，一般人群中扁平足不罕見，有的是天生的，有的是后天獲得的。“長跑時，一般著地是從足跟到前腳掌，再到足尖，而有扁平足的人，足部沒有很好的弓形結構，缺乏足夠的推動力，對足底、前腳掌沖擊太大，容易造成震蕩傷，擠壓、牽拉還容易造成足底筋膜炎，足部容易有麻木、缺血等表現。”

　　對策：足底壓力測試。足部不是看形狀來判斷正常與否的，這需要一個動態的判斷。足底壓力測試就是利用測力板、高速攝像機等系統地測量和描述人體的行走運動、記錄完整的步態周期，系統地描述量化分析人體行走的動態參數。

　　踝——過分旋前或旋后影響膝關節、脊柱、骨盆

　　哪種工作狀態對腳踝的影響更大，是經常站著工作、走路、跑步還是在辦公室坐班？王楚懷表示，經常站著工作、走路、跑步更容易影響踝健康。

　　有的人因為各種原因導致腳踝過分旋前或旋后，跑步時可影響脛骨旋轉，導致膝蓋力學發生改變，影響其受力，導致膝關節結構磨損、大腿肌肉過分牽拉、受力不平衡，并可將力學的改變向上傳導到髖關節、骨盆和脊椎。因此，腳踝的生物力學不良，可繼發脊柱側彎、慢性腰痛，而小孩比成人發展更快。

　　“肌肉失去平衡，出問題是遲早的事。”王楚懷指出，肌肉與骨頭互為影響，肌肉失去平衡、受力不均，久而久之可導致骨頭變形，這反過來又會加重肌肉的不平衡，形成惡性循環。所以，有的人崴腳后，總是不停崴腳，踝關節周圍肌肉松弛是一個原因，另一個原因是腳眼的本體感覺變差了，身體無法感知自己處在不平坦的路面，無法判斷和協調肌肉能力。

　　對策：矯形+力量訓練。王楚懷認為，必須雙管齊下：調整相關的受力平衡，并結合力量訓練。

　　膝——內外側肌肉不平衡可導致膝關節磨損

　　膝蓋既是一個在運動中極其重要的部位，同時又是一個比較脆弱容易受傷的部位，受傷時極其疼痛且恢復較慢。

　　跑步時，膝關節屈伸時，髕骨（俗稱膝蓋骨）一直在上下移動，內外側肌肉不平衡，可使髕骨在移動過程中偏離正常軌道，導致軟骨越磨越粗糙，形成髕骨軟骨軟化癥，容易讓老年人才多見的骨性關節炎過早地發生在中青年身上。另外，髂脛束（從髖部開始伸延并覆蓋膝關節外側到脛骨外側表面的結締組織）也會被磨損，磨損嚴重的即使不活動也會痛。

　　對策：體格檢查測試、功能性活動檢查，以發現問題出在哪兒。

　　脊椎——穩定性差、核心肌群薄弱易受傷

　　“脊椎一旦有問題，應立即停止長跑，否則會加重。”王楚懷表示，有的人脊椎平時無痛感，只是在較強的訓練后才感覺到疼痛，這也是要暫停長跑的；而有的人在跑步過程中就有脊椎疼痛的，就更不能撐著跑。

　　跑步中，軀干沒有好的力度和穩定性，即機體中央區不穩，不可能跑得快，還容易造成損傷。

　　對策：檢測脊椎的穩定性+核心肌群的力量訓練。核心肌群常被忽略，但它們作用很大，能讓骨頭、關節穩定在正常的位置，只有核心肌群強大，骨頭才穩定。核心肌群都是小肌肉，與我們外周肌肉不同。外周肌肉再強，核心肌群虛弱，脊椎還是容易損傷。而這些小肌肉，是我們日常運動幾乎無法運動到的，必須進行針對性地訓練。

　　重視傷后康復性 體能訓練

　　經常跑長跑，有的人足踝、膝關節、髖關節有過或大或小的損傷，卻堅持“輕傷不下火線”，帶傷跑下去不重視處理，只會越跑越傷，失去了長跑鍛煉的意義。因此，無論新傷舊患，都應盡早處理。

　　王楚懷非常強調康復性體能訓練（體能性康復訓練），即把體能訓練和康復訓練結合起來，而中山大學附屬第一醫院東院康復中心將開展康復性體能訓練。

　　王楚懷舉例稱，運動受傷后，有的人停止體能訓練，有的人不停止，帶傷繼續訓練。前者會在傷患康復后重新訓練，但發現體能明顯下降；后者會發現傷患遲遲不能好，訓練也沒有好成績。兩者都不可取。他表示，正確的做法是通過康復性體能訓練，將自體運動和理療、訓練調整結合起來，不影響體能與技能，又能得到一定的休息恢復。

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