高考前一月 專家指導飲食起居心理如何調節
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高考沖刺前一定要調整好心理狀態。（記者喬軍偉攝）
高考前一月 專家給考生和家長支招——
●無論有多好的輔食，每頓的主食必不可少
●不要迷信保健品，如果確實要吃，提前一個月吃讓身體適應
●建議每天花15~20分鐘進行一些“不需動腦”的活動，如散步、慢跑等
●家長也應以平常心對待高考，別給孩子“特殊優待”
五一過后，高考、中考備考就算進入了“一條直路”。剩下一月的時間里，看著孩子辛苦備考，許多家長都有“想幫忙卻幫不上”的感覺。為此，記者請來廣州市第一人民醫院的專家，為考生的飲食、起居、心理調節等方面提供專業指導。
飲食往往是考生家長們感到最有用武之地的一塊。專家表示，考前飲食還是應該保持均衡，無論家長在做輔食上花了多少心思，都不要忽略主食的重要性，因為主食中的碳水化合物是大腦活動的主要能量來源；另外，也不要迷信保健品，假如考生心情緊張胃口不佳需要另外補充，均衡營養素比補蛋白粉更適合考生。作息方面，建議每天花15~20分鐘進行一些“不需動腦”的活動，如散步、慢跑等，給大腦一段放松休整的時間。專家還表示，在這個時候，家長給孩子的“特殊優待”往往會化作無形壓力，家長自己也應保持平常心。
飲食篇：輔食再好主食也必不可少
“復習幫不上什么忙，就給孩子做點好吃的吧。”精心安排可口飯菜是不少家長考前的“必修課”。可是，做什么吃又往往是一大難題。廣州市第一人民醫院營養科主任潘丹峰表示，主要還是應該均衡飲食，“因為每類食物提供的營養和所起的作用都不同，并非某類食物多吃幾口就能替代另一類食物。”
在一頓飯中，尤其是大考前夕的餐桌上，主食的重要性往往被忽略，有的家長給孩子煲了靚湯或做了一桌好菜，會讓孩子少吃幾口飯，多喝碗湯、多吃塊肉。而實際上，人體生理活動、體力和腦力活動所需的能量大部分是由碳水化合物供給，而食物中碳水化合物的主要來源就是各種主食，如米面及其制品等，“無論有多好的輔食，每頓的主食是必不可少的，而且要保證充足的分量”。
另外強調早餐一定要吃好，不要忙著復習就不吃早餐或只喝一盒牛奶對付，沒有主食會影響大腦細胞的能量供給，影響注意力和記憶力。不過，早餐光吃主食同樣不好，因為碳水化合物在消化系統中排空較快，只吃主食很快就會有饑餓感，因此需要搭配高蛋白食物，在提供營養同時可增加飽腹感，維持體內血糖水平的穩定。早餐最好包括主食和含優質蛋白豐富的食物，如面包加牛奶或餃子、窩蛋面條等。
潘丹峰說，參加高考的學生所需營養可以參照以下分量，一般來說，每頓飯2~3兩的主食，每天150~200克肉類、1只雞蛋、1盒牛奶、500克蔬菜、200克水果，就能包含一天人體所需的各大類營養物質。不要吃大魚大肉、肥膩油炸食物，可適量選擇較適合考生的肉類，魚肉、禽肉易消化，海魚富含DHA，可交替選用。在這個流感多發季節，新鮮蔬果里的維生素C、胡蘿卜素有助于預防呼吸道感染，家長也可以把新鮮水果榨成果汁，既可調節孩子的胃口，也可補充維生素。
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煲湯以中性湯水為宜
潘丹峰介紹，臨近大考精神緊張，孩子有可能不太開胃，家長可以適當煲一些湯水調節胃口，紅蘿卜玉米馬蹄煲豬骨湯、鮮淮山蟲草花煲水鴨、松茸煲雞等中性湯水比較適合。假如要用藥材，一定要根據孩子的體質辨證論治。她表示，考生年紀正輕，體虛的人并不多，反而是燥熱的較多，用大補的藥材未必會耐受得了。如果每頓飯吃不了太多，可以分開幾餐來吃，比如上午課間加一個小包子，晚飯后復習到10時左右，可加一杯牛奶麥片或一碗云吞面。
至于很多家長關心的保健品，潘丹峰表示，保健品營養成分起作用不能立竿見影，如果確實要吃，提前一個月吃來讓身體適應，并注意觀察胃腸道、睡眠等方面的反應。不要迷信保健品，因為通過均衡飲食，攝入的各類營養物質是可以維持日常需要的。有的家長擔心孩子復習期間吃得少、消耗大，購買蛋白粉給孩子補充。其實，蛋白質并非大腦活動能量的主要來源。假如因為學習緊張、胃口不佳，可以適當補充一些含碳水化合物、蛋白質、維生素的均衡營養素，情況嚴重的，最好到醫院的營養門診咨詢醫生。而含咖啡因的功能性飲料，偶爾喝用來提神可以，切記不要依賴。
潘丹峰特別指出，飲食均衡是一個動態平衡過程，偶爾一兩頓胃口不好、少吃幾口，影響不大。反倒是要提醒家長們，遇到這種情況不需太緊張，讓自己和孩子都保持輕松的心境。
起居篇：復習再忙也要抽20分鐘做運動
廣州市第一人民醫院神經內科主任潘小平說，睡眠是人整理學習記憶的過程，因此在考前一個月里，應保持良好的作息規律，保證充足的睡眠才能使人有良好的記憶力和清醒的頭腦，不要熬夜復習到深夜一兩點，否則晚上睡不好、白天沒精神，就容易形成惡性循環。
“有的學生到了這個階段，除了吃飯、睡覺，就是拿著書本背，這樣復習其實效率不高。”潘小平說，考生的大腦每天被公式、英文字母充斥，很需要一段休息時間，哪怕只是每天15~20分鐘的體操、慢跑、散步，讓眼睛看看遠處綠色的植物，身體稍微出出汗。這段“不用腦”的時間可以讓腦細胞、大腦皮層得到休整。假如確實沒有完整的時間段，也可以把20分鐘一分為二，早晨、傍晚各一次，復習起來肯定事半功倍。
心理篇：特殊待遇也是種無形壓力
每年5月中，到醫院心理科咨詢的高考、中考生都會多起來。潘小平說，隨著大考臨近，學校里“還剩XX天”的標語、同學們埋頭復習的氛圍，都容易使考生感到緊張、焦慮，甚至個別會有畏難情緒、想放棄考試。她建議考生們從戰略上“藐視”大考，抱著“打得贏也得打，打不贏也要打”、“橫豎都要一考”的心態來應對。而從戰術上，可以根據個人情況調整一下學習方法，“比如，有的學生喜歡某個科目，在復習做題時這一科往往一做就是做很久。這個時候就要考慮優勢科目是不是可以少放一些精力，用剩下不多的時間攻攻不夠扎實的科目？”
部分考生家長的心理緊張在這段時間不亞于子女：“我回到家都不敢問他了，每天都得小心翼翼地看他的表情，揣測他的心情如何、信心多大。”潘小平提醒，父母和子女之間的情緒可以互相感染。家長嘴上說著“我不會給你壓力！”可是平時突然百般呵護，又是燉湯，又是不敢看電視，這種特殊待遇實際上就是無形的壓力。所以潘小平建議，最好就是家長之前怎么對孩子的，這段時間也繼續保持，“最多是從生活細處提點一下，比如天氣變了，提醒孩子多穿件衣服、記得帶傘。關于學習的事情，說實話家長也確實幫不上什么忙，其實也不用多問，可以和孩子一起去散步，和孩子聊聊平時孩子感興趣的話題，讓孩子從學習中轉換一下‘頻道’。”（文/記者伍仞 通訊員 徐晶 醫學指導/廣州市第一人民醫院神經內科主任潘小平、廣州市第一人民醫院營養科主任潘丹峰）
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