減少年夜飯餐桌的“兩大失衡”

　　大年三十的年夜飯，向來是中國人最操心的一件事。隨著生活水平的提高，人們對年夜飯“解饞過癮”的需求已經(jīng)逐漸“營養(yǎng)健康”所取代，然而，僅有健康意識(shí)還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。《生命時(shí)報(bào)》此前的一項(xiàng)調(diào)查顯示，25.05%的中國家庭，年夜飯中的“紅肉”太多;25.05%的家庭蔬菜太少，有的甚至整桌僅一兩盤青菜;還有12.63%的家庭，年夜飯餐桌上沒有粗纖維食物……此外，口味較重、沒有主食、油炸菜較多、海鮮蛋白質(zhì)多、沒有豆制品等問題也比較突出。可見，國人的年夜飯餐桌并不健康，最突出的問題是“營養(yǎng)收支失衡”和“營養(yǎng)比例失衡”。

　　不妨肉少菜多 掌握三大原則

　　針對已經(jīng)暴露的“兩大失衡”，專家建議，掌握三大原則，年夜飯美味又健康。

　　葷素1：2搭配

　　健康飲食的基本要求之一，就是要做到葷素搭配。清華大學(xué)第一附屬醫(yī)院營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師王玉梅在接受京華時(shí)報(bào)記者采訪時(shí)說，不管是自備年夜飯，還是外出就餐，都要做到葷素搭配合理，最好葷菜的量占1/3，素菜的量占2/3。如果覺得不夠豐盛的話，也可以增加一些半葷半素的菜，但是純素菜最好能占到1/3。

　　同時(shí)，冷熱菜的比例也有講究。王玉梅建議，涼菜起到調(diào)節(jié)口味，補(bǔ)充維生素的作用。但由于冬季吃涼食過多，會(huì)導(dǎo)致胃腸功能紊亂，因此年夜飯餐桌上涼菜應(yīng)占少數(shù)。王玉梅推薦常吃“大豐收”，既不破壞營養(yǎng)，又操作簡單。

　　油鹽宜少不宜多

　　外出就餐，要特別注意飯館酒樓的用油量。由于外面做菜用油一般都較多，因此最好能事先要求少放油鹽。如果在家做飯，王玉梅表示，如果燉的雞鴨魚肉已足夠量，建議不再做紅燒類的菜，以免食入過多的脂肪。可制作一些熱拌和涼拌的素菜，減少用油的量。因?yàn)椴似份^多，尤其是肉制品口味重，攝入的鹽很容易過量，因此炒菜或拌菜要盡可能的清淡，以控制鹽的攝入量。

　　外賣盡量少選擇

　　為了方便，很多家庭在家自備年夜飯時(shí)，會(huì)選擇一些半成品或是叫外賣。王玉梅表示，半成品方便了烹飪，但要注意選擇，衛(wèi)生要可靠，原材料要新鮮。配料如黃瓜、胡蘿卜、香菜等要現(xiàn)切現(xiàn)配，防止?fàn)I養(yǎng)素?fù)p失過多。至于外賣，王玉梅建議，盡量不叫外賣，因?yàn)椴还苁蔷茦腔虿宛^，制作的菜品所用的油都不像家里使用的油講究，使用量也大，因此經(jīng)常在外就餐或經(jīng)常吃外賣對健康不利。

　　關(guān)愛腸胃做到“三少”“三不吃”

　　廣州醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院消化內(nèi)科主任林漫鵬稱，根據(jù)以往的經(jīng)驗(yàn)，過年期間由于吃的機(jī)會(huì)太多，同時(shí)吃飯不定時(shí)，加上熬夜、休息不夠，容易使胃腸功能發(fā)生紊亂。以至于節(jié)后急性胃炎、胃潰瘍等病人特別多。

　　林漫鵬強(qiáng)調(diào)，為腸道健康，一定要少肉、少油和少酒，同時(shí)，“吃飯只要七八分飽”，吃海鮮注意飲食衛(wèi)生。在酒樓用餐，一定要拒吃醉蟹、醉蝦和魚生，盡可能避免腸道傳染病和腸道寄生蟲的風(fēng)險(xiǎn)。

　　一不小心吃到撐，出現(xiàn)腹脹、腹痛的現(xiàn)象時(shí)，專家認(rèn)為，可以停一兩頓，讓腸胃休息下，或者吃一些白粥、面條等容易消化的食物。如果胃脹不適，在家也可以適當(dāng)用一些保濟(jì)丸和保和丸幫助消化。出現(xiàn)胃痛時(shí)，林漫鵬表示可使用胃黏膜保護(hù)劑。

　　專家推薦6種健康菜

　　如何能讓年夜飯餐桌上的菜既營養(yǎng)健康，又美味誘人，最好還能帶點(diǎn)細(xì)想如意的好彩頭?

　　北京中醫(yī)院副院長王國瑋推薦蘿卜、山藥和排骨。蘿卜就是菜頭，諧音“彩頭”，不用說當(dāng)然象征來年有個(gè)好運(yùn)氣。最重要的是，蘿卜的營養(yǎng)價(jià)值非常高，尤其適合冬天食用。而山藥既是中藥也是食物，顏色潔白，做成山藥泥當(dāng)主食非常好看。中醫(yī)講山藥有健脾益腎的作用，男女老少都可以吃一些。排骨有“節(jié)節(jié)高升”的意思。排骨的做法也多種多樣，清蒸、紅燒、燉湯樣樣皆可。

　　北京軍區(qū)總醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師孔筠推薦的是西蘭花和海帶。西蘭花是十字花科植物，說是菜，看起來卻像盛開的花朵，有花開富貴的吉祥寓意。海帶打成結(jié)，就有“幸福結(jié)”的寓意，可以利水退腫、降血脂、降血糖、抗輻射，尤其對于消除年夜飯的油膩和常用電腦的人更為適合。

　　中國烹飪名師、中國烹飪協(xié)會(huì)名廚專業(yè)委員會(huì)委員、北京烹飪協(xié)會(huì)副秘書長石萬榮則為大家推薦了鱖魚，它寓意著“富貴有余”。鱖魚肉質(zhì)細(xì)嫩、極易消化，對兒童、老人及體弱、脾胃消化功能不佳的人來說，既能補(bǔ)虛，又不必?fù)?dān)心消化困難。“鱖魚可以清蒸，也可以做成糟熘魚片，都是年夜飯餐桌上醒目的佳肴。”

　　最后，孔筠提醒說，吃年夜飯還要注意四個(gè)事項(xiàng)。一是青菜一定要充足。一桌菜，最好有1/5—1/4的青菜，其中一半以上應(yīng)該是深綠色蔬菜。二是不宜空腹大量吃肉，最好先用蔬菜打底，一口菜一口肉一口主食。三是吃餃子最好搭配炒青菜或大拌菜，才能營養(yǎng)均衡。四是盡量喝健康的飲料，比如茶水、果蔬汁，碳酸飲料要少喝，酒更要限量，老年人提倡喝自制現(xiàn)榨果蔬汁。

　　吃零食警惕增加“甜蜜的負(fù)擔(dān)”

　　傳統(tǒng)零食常見“五大害”

　　過年，家家戶戶不可避免地會(huì)準(zhǔn)備些干貨、糖果等零食，當(dāng)親友歡聚，心情愉悅的情況下，這些平時(shí)“三思而后吃”的小玩意，也就不知不覺間塞滿了唇舌，再理所當(dāng)然地給身體增加著“甜蜜的負(fù)擔(dān)”。《羊城晚報(bào)》采訪廣州市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任潘丹峰時(shí)了解到，部分年貨副食有高脂、高糖、高膽固醇、多鹽、多色素的危害，最好適當(dāng)購買，不宜多吃。

　　危害一：高油脂

　　代表食物：油角、蛋散、炸薯片等

　　危害二：高糖

　　代表食物：曲奇餅干、巧克力、年糕、糖果等

　　危害三：高膽固醇

　　代表食物：海鮮干貨